El ejercicio físico no solo mejora la salud cardiovascular o el tono muscular: es, también, una poderosa herramienta de autorregulación mental y emocional. En los últimos años, diversos estudios neurocientíficos han confirmado que mover el cuerpo tiene un impacto directo sobre cómo funciona el cerebro. Esta afirmación cobra especial relevancia cuando hablamos del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), una condición del neurodesarrollo que afecta a millones de niños, adolescentes y adultos en todo el mundo.
¿Qué ocurre en el cerebro al ejercitarse?
Durante el ejercicio, el cerebro se convierte en un laboratorio químico activo. Se liberan neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, fundamentales para funciones como la atención, motivación, el estado de ánimo y control de impulsos. Estas mismas sustancias suelen estar desreguladas en personas con TDAH, razón por la cual muchas veces se les prescribe medicación que actúa precisamente sobre estos neurotransmisores. Así es: el ejercicio físico actúa sobre los mismos neurotransmisores que presentan déficit en un esquema calificado como TDAH.
La actividad física regular estimula la producción y el equilibrio natural de estos compuestos. Por ejemplo, la dopamina —asociada con el placer, la recompensa y el enfoque— aumenta durante y después del ejercicio. Este efecto puede ayudar a las personas con TDAH a mejorar su capacidad de concentración, planificación y organización, es decir, sus funciones ejecutivas que son, a fin de cuentas, las más afectadas en el neurodesarrollo de una persona con TDAH.
Además, el ejercicio físico promueve la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones neuronales. Esto es esencial en cualquier proceso de aprendizaje, adaptación y regulación emocional (Si quieres saber más, puedes revisar nuestros artículos en la sección noticias). La evidencia sugiere que el movimiento puede tener efectos similares a los de algunas intervenciones farmacológicas, en cuanto al funcionamiento ejecutivo del cerebro. Por supuesto no reemplaza lo recetado pero demuestra que se pueden obtener cambios neuroquímicos medibles que, al mismo tiempo, modifican la forma de vida de aquellos que experimentan ejercicio físico constante a lo largo del tiempo.
Beneficios del ejercicio en niños y adolescentes con TDAH
Un estudio publicado en Frontiers in Psychology (2022) demostró que 20 minutos diarios de actividad física moderada eran suficientes para observar mejoras significativas en el control atencional y la regulación emocional en niños con TDAH, si se mantenían por al menos 30 días. La práctica de deportes organizados, como fútbol o artes marciales, también ha mostrado beneficios adicionales en cuanto a la estructura social, la autoestima y la capacidad de seguir instrucciones.
Además, otro meta-análisis publicado en Journal of Attention Disorders (2023) analizó más de 30 estudios y concluyó que el ejercicio aeróbico mejora la memoria de trabajo, reduce la impulsividad y disminuye los niveles de ansiedad en niños diagnosticados con TDAH. Estos efectos tienden a ser más significativos cuando el ejercicio se incorpora como parte de la rutina diaria y no solo como una actividad ocasional.
Los expertos coinciden: cuanto más temprano se introduce el movimiento como estrategia de regulación, mayores serán sus beneficios a largo plazo. Por eso, para padres y cuidadores, fomentar el juego activo, las caminatas al aire libre o la participación en deportes puede marcar una diferencia real en la calidad de vida de sus hijos.
El ejercicio como intervención en adultos con TDAH
Aunque históricamente el TDAH se ha asociado sobre todo a la infancia, hoy sabemos que muchas personas reciben el diagnóstico en la adultez. Para ellas, el ejercicio también se convierte en una estrategia terapéutica efectiva. Muy efectiva. Aquí, ejemplos:
Un estudio de la Harvard Medical School (2024) demostró que los adultos con TDAH que incorporaron 30 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco veces por semana, mostraron mejoras notables en la concentración, regulación emocional y motivación. Además, el entrenamiento físico ayudó a reducir la ansiedad y el insomnio, dos síntomas comúnmente asociados al TDAH en la adultez.
La clave está en la constancia y en elegir actividades que sean placenteras y sostenibles. Algunas personas prefieren rutinas de gimnasio; otras, caminatas en la naturaleza, natación o clases grupales de baile. Lo importante es que el movimiento se convierta en un hábito, no en una obligación.
Beneficios del ejercicio en personas neurotípicas:
Pero los beneficios del ejercicio no son exclusivos de quienes tienen un diagnóstico. En personas neurotípicas —es decir, aquellas sin trastornos del neurodesarrollo—, la actividad física sigue siendo una herramienta de prevención y promoción de la salud mental.
Un estudio publicado por la Universidad de Columbia en 2023 mostró que adultos mayores que caminaban 30 minutos al día tenían una mejoría significativa en su memoria episódica, incluso después de una sola sesión de caminata. Otro estudio de The Lancet Psychiatry (2022) encontró que las personas que hacen ejercicio regular presentan un 43% menos de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.
Además, el ejercicio mejora el sueño, reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejora la función inmunológica y fortalece la resiliencia emocional. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida, tanto en el plano mental como físico.
Recomendaciones prácticas:
Incorporar el ejercicio físico en la vida cotidiana no tiene que ser complicado ni costoso. Aquí algunas sugerencias prácticas basadas en evidencia:
- Frecuencia recomendada: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, según la Organización Mundial de la Salud.
- Duración ideal: sesiones de entre 30 y 45 minutos, aunque incluso 10 minutos de movimiento pueden tener beneficios cognitivos inmediatos.
- Tipo de ejercicio: el ejercicio aeróbico (como correr, nadar o bailar) es especialmente beneficioso para el funcionamiento ejecutivo. Sin embargo, actividades como el yoga o el entrenamiento de fuerza también tienen efectos positivos en la regulación emocional y la atención.
El ejercicio físico no es solo una herramienta para cuidar el cuerpo: es una vía directa para transformar la mente. En personas con TDAH, puede ser un complemento terapéutico que potencia el funcionamiento ejecutivo, la autorregulación emocional y la calidad de vida. En personas neurotípicas, actúa como una estrategia preventiva que mejora el bienestar integral.
En un mundo donde el estrés, la sobrecarga cognitiva y el sedentarismo afectan cada vez más nuestra salud mental y nuestra relación con nuestro cuerpo, moverlo, enseñarle nuevos repertorios de movimientos, nuevas formas de estar en el mundo y relacionarse con aquello que nos rodea, es una forma accesible y poderosa de volver al equilibrio. La ciencia lo confirma, por si hace falta: el movimiento transforma. Y esa transformación está al alcance de todos.